Khởi động trước khi chơi tennis, cầu lông hay bóng bàn nên kéo dài khoảng 10–15 phút, gồm ba phần: làm nóng người cho tim đập nhanh và cơ ấm lên, vận động các khớp theo đúng động tác của môn, rồi tăng dần cường độ đến mức gần như thi đấu. Kéo căng tĩnh giữ lâu kiểu "ép dẻo" không nên là phần chính ngay trước khi đánh. Đứng vào sân đập ngay vài quả bóng mạnh là cách khởi động tệ nhất.
Khởi động để làm gì
Cơ thể lúc vừa bước ra khỏi xe máy khác hẳn cơ thể sau 15 phút vận động. Khi khởi động:
- Nhiệt độ cơ tăng: cơ ấm co rút nhanh hơn, dây thần kinh dẫn truyền nhanh hơn, gân và dây chằng mềm hơn.
- Tim, phổi vào guồng: máu dồn tới cơ đang làm việc, đỡ cảm giác hụt hơi mấy điểm đầu.
- Khớp được bôi trơn: dịch khớp lưu thông, biên độ cử động rộng ra.
- Hệ thần kinh "nhớ lại" động tác: phản xạ, nhịp chân, cảm giác bóng trở về.
Kết quả là đánh tốt hơn ngay từ đầu và ít chấn thương hơn. Các chương trình khởi động có cấu trúc trong bóng đá, nổi tiếng nhất là FIFA 11+, đã được nhiều thử nghiệm chứng minh giảm đáng kể chấn thương ở cầu thủ nghiệp dư. Thể thao vợt chưa có chương trình được nghiên cứu nhiều đến vậy, nhưng nguyên tắc chung là một.
Khung RAMP: ba bước dễ nhớ
Nhà khoa học thể thao người Anh Ian Jeffreys đề xuất khung RAMP, nay được dùng rộng rãi trong huấn luyện:
| Bước | Ý nghĩa | Ví dụ cho môn vợt | Thời lượng |
|---|---|---|---|
| R – Raise (nâng lên) | Tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể | Chạy nhẹ quanh sân, bước ngang, chạy lùi, nhảy dây | 3–5 phút |
| A, M – Activate & Mobilise (kích hoạt và vận động khớp) | Đánh thức cơ quan trọng, mở biên độ khớp | Xoay vai, xoay thân, bước chùng kèm xoay người, dây chun cho vai, cầu mông | 4–5 phút |
| P – Potentiate (tăng cường) | Đưa cường độ lên gần mức thi đấu | Bật nhảy, chạy tốc độ ngắn, di chuyển bóng ma, đánh bóng tăng dần | 3–5 phút |
Điểm hay của RAMP là phần khởi động cũng là thời gian tập. Mỗi buổi khởi động có thể lồng vào bài bước chân, bài vai mà nếu tách riêng thì người chơi phong trào sẽ không bao giờ làm.
Kéo căng tĩnh hay kéo căng động
Đây là chỗ thói quen cũ và khoa học mới hay vênh nhau. Nhiều người lớn lên với kiểu khởi động đứng ép chân lên lan can, giữ mấy chục giây.
- Kéo căng tĩnh: kéo cơ tới điểm căng rồi giữ yên. Bài tổng quan của Behm và Chaouachi năm 2011 cho thấy giữ mỗi nhóm cơ từ 60 giây trở lên ngay trước khi vận động có thể làm giảm tạm thời sức mạnh và tốc độ. Giữ dưới 30 giây thì ảnh hưởng nhỏ, gần như không đáng kể.
- Kéo căng động: đưa khớp qua biên độ một cách có kiểm soát, lặp lại nhiều lần, như đá lăng chân, xoay hông, bước chùng xoay thân. Kiểu này hợp hơn với phần khởi động vì vừa tăng biên độ vừa giữ cơ "tỉnh".
Không có nghĩa là bỏ hẳn kéo căng tĩnh. Nếu một nhóm cơ cụ thể đang cứng (bắp chân, cơ đùi sau), vài lần giữ ngắn 15–30 giây trong phần khởi động vẫn ổn. Kéo căng tĩnh dài hợp hơn với lúc kết thúc buổi chơi hoặc một buổi tập dẻo riêng.
Bài khởi động mẫu 12 phút cho tennis
- Chạy nhẹ quanh sân 2 vòng, rồi một vòng chạy bước ngang, một vòng chạy lùi.
- Nhảy chân sáo, nâng cao đùi, gót chạm mông, mỗi kiểu một chiều ngang sân.
- Bước chùng về trước kèm xoay thân về phía chân trước, 6 lần mỗi bên.
- Đá lăng chân trước sau và sang ngang, tay vịn lưới, 10 lần mỗi kiểu mỗi chân.
- Xoay vai, vòng tay lớn về trước và ra sau; nếu có dây chun thì 15 lần xoay ngoài mỗi bên.
- Xoay thân cầm vợt ngang vai, nhẹ rồi nhanh dần.
- Bước chân bóng ma: bước tách (split step) rồi lao về góc sân, vung vợt không bóng, về giữa. Lặp lại 6–8 lần.
- Bật nhảy nhẹ tại chỗ 10 lần, và 2–3 lần chạy tăng tốc 10 mét.
- Đánh bóng nhẹ ở giữa sân (mini-tennis) 2–3 phút, rồi lùi về cuối sân đánh tăng dần lực.
- Vô lê, đập bóng nhẹ, rồi mới giao bóng: giao bóng bắt đầu bằng nửa lực, khoảng 8–10 quả mới tăng lên.
Năm phút đánh bóng khởi động trước trận ở các giải chuyên nghiệp chỉ là phần cuối. Tay vợt chuyên nghiệp thường đã khởi động 20–30 phút ở khu riêng trước khi bước ra sân.
Khác biệt khi khởi động cho cầu lông và bóng bàn
Cầu lông
- Nhấn mạnh cổ chân, gối, hông vì bước chùng sâu và bật nhảy: thêm bước chùng các hướng, nhảy dây, bật nhẹ một chân.
- Di chuyển sáu góc không cầu: từ giữa sân lên hai góc lưới, ra hai biên giữa, lùi về hai góc cuối, vung vợt đúng động tác. 2–3 lượt, tăng tốc dần.
- Cổ tay và cẳng tay: xoay cổ tay, nắm mở bàn tay, vung vợt nhẹ các hướng.
- Đánh cầu: bắt đầu bằng cầu cao sâu nhẹ, rồi mới tới đập. Đập mạnh ngay lúc vai còn lạnh là thói quen nhiều người chơi phong trào mắc.
Bóng bàn
- Cường độ di chuyển thấp hơn nhưng động tác rất nhanh và nhiều xoay thân, nên chú trọng xoay thân, hông, vai.
- Thêm bước ngang ngắn, bước chéo trong phạm vi bàn, và vài lần bật nhẹ trên mũi chân.
- Đánh bóng khởi động từ đẩy, gò nhẹ, rồi mới lên kéo bóng xoáy mạnh.
- Phòng tập bóng bàn thường hẹp; có thể khởi động phần chạy ở hành lang hoặc tại chỗ.
Những sai lầm hay gặp
- Đến muộn, vào sân đánh luôn: tệ nhất với người trên 35 tuổi, khi gân gót và bắp chân dễ bị giật.
- Chỉ khởi động bằng đánh bóng: đánh bóng làm ấm tay nhưng không chuẩn bị đủ cho chân và thân khi phải lao lên cứu bóng.
- Ép dẻo thật lâu rồi vào đánh mạnh ngay: cơ bị "mềm" quá mức tạm thời, sức bật giảm.
- Khởi động quá sức: mệt trước khi vào trận. Khởi động là để sẵn sàng, không phải để tập thể lực.
- Nghỉ lâu rồi vào lại không khởi động: đánh đôi chờ lượt 20 phút, ngồi điều hoà lạnh, rồi vào sân. Nên vận động lại vài phút.
- Bỏ qua khi trời nóng: trời nóng cơ ấm nhanh hơn nên có thể rút ngắn phần "nâng lên", nhưng vẫn cần phần vận động khớp và tăng cường.
Khởi động theo độ tuổi và hoàn cảnh
- Người trung niên, lớn tuổi: kéo dài phần nâng nhịp tim lên 5–7 phút, tăng cường độ chậm hơn. Ai có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ về mức gắng sức phù hợp.
- Trẻ em: biến khởi động thành các bài chạy đuổi, nhảy, ném bắt bóng. Trẻ không cần kéo căng nhiều, cần vận động đa dạng.
- Sáng sớm: cơ thể vừa ngủ dậy cứng hơn buổi chiều, cần thêm vài phút.
- Đang có chấn thương cũ: thêm bài riêng cho chỗ đó, ví dụ thăng bằng một chân cho cổ chân từng lật, dây chun cho vai từng đau.
Thả lỏng sau khi chơi
Sau buổi chơi, 5–10 phút đi bộ, đánh bóng nhẹ, rồi kéo căng tĩnh các nhóm cơ chính (bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông, ngực, vai) giúp cơ thể chuyển về trạng thái nghỉ và thường cảm thấy dễ chịu hơn. Bằng chứng khoa học cho thấy thả lỏng không giảm được nhiều đau mỏi cơ ngày hôm sau, nhưng đây là lúc thích hợp để giữ độ dẻo dài hạn.
Góc nhìn hôm nay: biến khởi động thành thói quen
Cách dễ nhất là ghi bài khởi động ra một tờ giấy dán trong túi vợt, hoặc lưu thành ghi chú trên điện thoại, làm đúng thứ tự mỗi lần. Nhóm chơi cố định có thể khởi động cùng nhau, một người hô. Sau vài tuần, 12 phút đó trở thành phản xạ. Nhiều câu lạc bộ ở nước ngoài dán bảng bài khởi động ngay cạnh sân. Nếu sân bạn chơi chưa có, đề xuất với nhóm cũng là việc đáng làm.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động trước khi đánh tennis bao lâu là đủ?
Khoảng 10–15 phút với người chơi phong trào, gồm làm nóng người, vận động khớp và tăng dần cường độ đánh bóng. Người lớn tuổi hoặc chơi lúc sáng sớm nên kéo dài thêm vài phút.
Có nên kéo căng cơ trước khi chơi cầu lông?
Nên ưu tiên kéo căng động như bước chùng xoay thân, đá lăng chân, xoay vai. Kéo căng tĩnh giữ lâu trên 60 giây mỗi nhóm cơ ngay trước khi chơi có thể làm giảm tạm thời sức bật. Giữ ngắn dưới 30 giây với nhóm cơ đang cứng thì vẫn được.
Khởi động có giúp tránh chấn thương không?
Có. Các chương trình khởi động có cấu trúc trong bóng đá đã được chứng minh giảm đáng kể chấn thương. Thể thao vợt ít nghiên cứu hơn, nhưng cơ ấm, khớp đủ biên độ và phản xạ sẵn sàng đều làm giảm nguy cơ căng cơ, lật cổ chân và đau vai.
RAMP trong khởi động là gì?
RAMP là khung khởi động do Ian Jeffreys đề xuất, gồm nâng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, kích hoạt cơ và vận động khớp, rồi tăng cường độ đến mức gần thi đấu. Khung này giúp buổi khởi động vừa chuẩn bị cơ thể vừa tập luôn kỹ năng của môn.
Trời nóng có cần khởi động không?
Vẫn cần. Trời nóng giúp cơ ấm nhanh hơn nên có thể rút ngắn phần chạy nhẹ, nhưng phần vận động khớp, bước chân và tăng dần cường độ vẫn giữ nguyên. Nhớ uống nước trong lúc khởi động.