Bong gân cổ chân là tổn thương dây chằng khi bàn chân bị lật mạnh, phổ biến nhất là lật vào trong làm rách dây chằng mặt ngoài. Trong thể thao vợt, nó hay xảy ra khi đổi hướng đột ngột, tiếp đất sau cú bật nhảy hoặc giẫm lên chân đồng đội. Xử lý đúng trong vài ngày đầu và tập thăng bằng sau đó quyết định cổ chân lành hẳn hay bị lỏng, lật đi lật lại nhiều năm.
Chuyện gì xảy ra khi "lật cổ chân"
Cổ chân được giữ bởi các dải dây chằng nối xương mác, xương chày với xương sên và xương gót. Khi bàn chân lật vào trong (mũi chân hướng xuống và quay vào), dây chằng ở mặt ngoài bị kéo căng quá mức. Dây chằng đầu tiên chịu trận gần như luôn là dây chằng sên mác trước, nằm ngay trước mắt cá ngoài. Lật mạnh hơn thì đến lượt dây chằng gót mác.
Bong gân mặt trong (bàn chân lật ra ngoài) ít gặp hơn nhiều. Còn một loại ít người biết là bong gân cổ chân cao, tổn thương dây chằng nối giữa xương chày và xương mác phía trên khớp. Loại này thường do bàn chân bị xoay ngoài mạnh, hồi phục chậm hơn bong gân thường đáng kể.
Ba mức độ
| Độ | Tổn thương | Biểu hiện thường gặp | Thời gian quay lại sân (tham khảo) |
|---|---|---|---|
| I | Dây chằng bị giãn, rách vi thể | Sưng nhẹ, đi lại được, đau vừa | Khoảng 1–3 tuần |
| II | Rách một phần | Sưng, bầm rõ, đi khập khiễng | Khoảng 3–6 tuần |
| III | Rách hoàn toàn | Sưng to, bầm lan, khó chịu lực, cổ chân lỏng | Thường từ 6 tuần đến vài tháng |
Thời gian trên chỉ để hình dung. Mốc quay lại sân thật sự nên dựa vào chức năng: đi, chạy, nhảy lò cò, đổi hướng không đau, chứ không chỉ đếm ngày.
Vì sao môn vợt hay lật cổ chân
- Đổi hướng liên tục: tennis và cầu lông là chuỗi bước chạy ngắn, dừng gấp, đạp ngược. Mỗi lần dừng, cổ chân chịu lực ngang lớn.
- Tiếp đất một chân: cầu lông có cú bật nhảy đập cầu, tiếp đất bằng một chân trong tư thế xoay người. Nếu bàn chân tiếp đất nghiêng, cổ chân lật ngay.
- Bước chùng sâu: lao lên lưới cứu cầu, chân trước đặt xa, gót chạm đất trước rồi cả bàn chân. Đặt sai góc là lật.
- Giẫm chân đồng đội: đánh đôi trong cầu lông, hai người lùi về cùng một chỗ, một người giẫm lên chân kia.
- Giẫm bóng: tennis phong trào hay để bóng lăn trong sân. Giẫm lên một quả bóng là kiểu lật cổ chân rất "ngớ ngẩn" nhưng rất thường gặp.
- Mặt sân: sân cứng bám tốt, chân "dính" lại trong khi người vẫn xoay; sân cầu lông bụi hoặc ướt mồ hôi thì trơn trượt.
- Giày: giày chạy bộ đế dày, mềm, ít đỡ ngang, không hợp với bước di chuyển ngang của môn vợt.
- Từng bị bong gân: đây là yếu tố nguy cơ mạnh nhất. Người đã lật một lần có nguy cơ lật lại cao hơn hẳn người chưa từng bị.
Sơ cứu tại sân: vài phút đầu
- Dừng chơi ngay. Cố đánh nốt ván trên một cổ chân vừa lật là cách nhanh nhất biến độ I thành độ II.
- Kiểm tra sơ bộ: có đứng được và bước được vài bước không, có chỗ nào trên xương đau chói khi ấn không.
- Băng ép nhẹ từ ngón chân lên quá cổ chân để hạn chế sưng, không quấn quá chặt đến mức tê, tím.
- Kê cao chân hơn mức tim khi nghỉ.
- Chườm lạnh có lót khăn, mỗi lần khoảng 10–20 phút, giúp giảm đau. Không đặt đá trực tiếp lên da.
Khi nào phải chụp phim
Các bác sĩ cấp cứu khắp thế giới dùng bộ tiêu chí Quy tắc cổ chân Ottawa, do nhóm của bác sĩ Ian Stiell ở Canada công bố năm 1992, để quyết định có cần chụp X-quang. Nên đi chụp nếu có đau vùng mắt cá kèm một trong các điểm sau:
- Ấn đau ở bờ sau hoặc đỉnh mắt cá ngoài (khoảng 6 cm cuối xương mác).
- Ấn đau ở bờ sau hoặc đỉnh mắt cá trong.
- Không tự bước được 4 bước, cả lúc vừa bị lẫn lúc đến khám.
Với vùng giữa bàn chân: ấn đau ở nền xương bàn ngón út (u xương nhô ở mép ngoài bàn chân) hoặc xương ghe (mặt trong) cũng là chỉ định chụp. Gãy nền xương bàn ngón năm là tổn thương hay đi kèm cú lật cổ chân và dễ bị bỏ sót.
Ngoài ra, nên đi khám nếu bàn chân tê, lạnh, biến dạng, hoặc sau vài ngày vẫn không chịu được sức nặng.
Từ "RICE" sang "PEACE & LOVE"
Nhiều thế hệ người chơi thể thao thuộc lòng RICE: nghỉ, chườm lạnh, băng ép, kê cao. Năm 2019, hai nhà vật lý trị liệu Blaise Dubois và Jean-François Esculier đề xuất trên tạp chí British Journal of Sports Medicine một khung đầy đủ hơn, gọi là PEACE & LOVE, nhấn mạnh rằng mô mềm cần được vận động sớm và có tải hợp lý.
| Giai đoạn | Chữ | Nghĩa |
|---|---|---|
| PEACE (vài ngày đầu) | P | Bảo vệ: hạn chế vận động gây đau trong 1–3 ngày |
| PEACE (vài ngày đầu) | E | Kê cao chân |
| PEACE (vài ngày đầu) | A | Tránh lạm dụng thuốc chống viêm trong giai đoạn sớm, vì viêm là một phần của quá trình lành |
| PEACE (vài ngày đầu) | C | Băng ép để giảm sưng |
| PEACE (vài ngày đầu) | E | Hiểu đúng về chấn thương, tránh điều trị quá mức |
| LOVE (những ngày sau) | L | Cho chịu tải dần khi đau cho phép |
| LOVE (những ngày sau) | O | Giữ tâm lý lạc quan |
| LOVE (những ngày sau) | V | Vận động sức bền không đau (đạp xe, bơi) để tăng tuần hoàn |
| LOVE (những ngày sau) | E | Tập luyện phục hồi: biên độ, sức mạnh, thăng bằng |
Khung này không bảo ai bỏ chườm lạnh. Chườm vẫn giúp giảm đau. Điểm khác là không nằm im quá lâu, và đưa bài tập vào sớm.
Phục hồi: phần quyết định có bị lỏng cổ chân hay không
Đau hết không có nghĩa là cổ chân đã lành. Dây chằng rách làm mất một phần cảm nhận vị trí của khớp. Nếu không tập lại, cổ chân "phản ứng chậm" khi bị lật lần sau. Một tỷ lệ đáng kể người bong gân, có nghiên cứu ghi nhận tới khoảng 40%, bị mất vững cổ chân mạn tính: lật đi lật lại, cảm giác lỏng, đau âm ỉ kéo dài.
Lộ trình gợi ý:
- Biên độ: vẽ chữ cái bằng ngón chân cái trong không khí, gập duỗi cổ chân nhẹ nhàng.
- Sức mạnh: kiễng gót hai chân rồi một chân; dây chun kéo bàn chân ra ngoài, vào trong, lên, xuống.
- Thăng bằng: đứng một chân 30 giây, rồi nhắm mắt, rồi trên gối mềm hoặc đệm thăng bằng, rồi vừa đứng vừa tung bắt bóng.
- Động tác thể thao: nhảy hai chân, nhảy lò cò, bước ngang, bước chéo, chạy chữ Z, cuối cùng là bước chùng và bật nhảy tiếp đất một chân.
Thử nghiệm của Hupperets và cộng sự đăng trên BMJ năm 2009 cho thấy một chương trình tập thăng bằng tại nhà 8 tuần, sau khi bong gân, giảm khoảng một phần ba nguy cơ bong gân tái phát trong năm sau đó. Đây là loại bài tập rẻ nhất mà hiệu quả nhất.
Băng dán, nẹp và giày
- Nẹp cổ chân dạng buộc dây hoặc nẹp bán cứng: có bằng chứng giảm nguy cơ tái phát, nhất là trong năm đầu sau chấn thương. Phù hợp khi quay lại chơi.
- Băng dán thể thao (tape): cũng có tác dụng, nhưng băng giãn ra sau một lúc vận động, và cần người dán thạo.
- Giày: chọn giày chuyên cho môn vợt, đế thấp, bám tốt, có đỡ hai bên. Giày tennis cho sân cứng khác giày cầu lông đế cao su mềm dùng trong nhà. Đế mòn thì thay.
Phòng ngừa cho người chưa từng bị
- Khởi động có phần nhảy nhẹ, bước ngang, bước chùng trước khi đánh mạnh.
- Đưa vài bài thăng bằng một chân vào lịch tập mỗi tuần.
- Nhặt hết bóng trong sân tennis trước mỗi điểm, đặc biệt khi đánh đôi.
- Đánh đôi cầu lông: thống nhất ai lùi ai lên, gọi "của tôi" rõ ràng.
- Lau sân khi sàn ướt mồ hôi; sân cầu lông có bụi thì yêu cầu chủ sân lau.
- Không chơi tiếp khi chân đã mỏi rã rời ở cuối buổi. Phần lớn các cú lật xảy ra khi cơ đã kiệt.
Góc nhìn hôm nay
Bong gân cổ chân thường bị xem nhẹ vì "ai mà chẳng từng lật chân". Chính thái độ đó làm nhiều người mang một cổ chân lỏng suốt nhiều năm. Nếu đã lật từ hai lần trở lên ở cùng một bên, hoặc cảm thấy cổ chân "không tin được" khi đổi hướng, nên đến khoa phục hồi chức năng hoặc y học thể thao để được đánh giá và hướng dẫn chương trình tập thăng bằng bài bản. Vài tuần tập đúng rẻ hơn nhiều so với một lần chấn thương nặng hơn.
Câu hỏi thường gặp
Bong gân cổ chân bao lâu thì khỏi?
Bong gân nhẹ thường đi lại bình thường sau 1–3 tuần, độ II khoảng 3–6 tuần, rách hoàn toàn có thể mất vài tháng. Hết đau chưa phải là khỏi hẳn: cần tập thăng bằng và sức mạnh để cổ chân không bị lỏng và lật lại.
Bong gân cổ chân nên chườm nóng hay chườm lạnh?
Trong mấy ngày đầu nên chườm lạnh có lót khăn, mỗi lần khoảng 10–20 phút, để giảm đau. Chườm nóng, xoa bóp mạnh hoặc bóp dầu nóng ngay sau chấn thương có thể làm sưng nhiều hơn.
Lật cổ chân khi nào cần chụp X-quang?
Theo Quy tắc cổ chân Ottawa, nên chụp nếu ấn đau ở bờ sau hoặc đỉnh mắt cá trong hay ngoài, ấn đau ở nền xương bàn ngón út hoặc xương ghe, hoặc không tự bước được 4 bước. Bàn chân tê, lạnh hay biến dạng thì đi khám ngay.
Bị bong gân cổ chân có nên đi lại không?
Vài ngày đầu nên hạn chế những bước gây đau. Sau đó, đi lại và tập nhẹ sớm trong giới hạn đau lại giúp lành nhanh hơn so với nằm im. Có thể dùng nẹp hoặc băng hỗ trợ trong giai đoạn này.
Vì sao cổ chân hay bị lật lại sau lần bong gân đầu?
Dây chằng tổn thương làm khớp mất một phần khả năng cảm nhận vị trí và phản xạ giữ thăng bằng. Nếu không tập lại, cổ chân phản ứng chậm khi bị lật. Chương trình tập thăng bằng vài tuần giúp giảm rõ nguy cơ tái phát.