Thể lực cho tennis là khả năng lặp lại hàng trăm pha bứt tốc ngắn trong vài giây, hồi phục nhanh trong khoảng nghỉ giữa các điểm, và giữ được như vậy suốt hai đến năm tiếng. Vì thế tập thể lực cho tennis không phải là chạy bộ đường dài, mà là kết hợp nền sức bền, các bài chạy ngắt quãng, sức mạnh chân và thân, tốc độ đổi hướng và sức chịu đựng của vai. Người chơi phong trào chỉ cần thêm hai buổi tập ngắn mỗi tuần đã thấy khác biệt rõ.
Một trận tennis đòi hỏi gì ở cơ thể
Nhìn bên ngoài, tennis có vẻ là môn thong thả: đánh vài quả, nghỉ, lau mồ hôi, đánh tiếp. Thực chất đó là một chuỗi gắng sức rất ngắn và rất gắt, xen kẽ những quãng nghỉ cũng ngắn.
- Điểm ngắn: phần lớn các điểm trong tennis kết thúc dưới 10 giây, trên sân cứng và sân cỏ còn ngắn hơn. Sân đất nện điểm dài hơn vì bóng chậm.
- Nghỉ giữa điểm: theo luật hiện hành của ITF và ATP, tối đa 25 giây giữa hai điểm. Nghỉ 90 giây khi đổi sân, 120 giây giữa các set.
- Thời gian bóng thật sự trong cuộc: các tổng quan khoa học thể thao ước tính chỉ khoảng 20–30% tổng thời gian trận đấu. Một trận hai tiếng thực ra chỉ có chừng 30 phút đánh bóng.
- Nhịp tim: ở trận đấu thật, nhịp tim trung bình của tay vợt thường dao động khoảng 140–160 nhịp mỗi phút, vọt cao hơn trong các điểm dài.
- Di chuyển: rất ít khi chạy thẳng xa. Phần lớn là bước tách, bứt tốc vài mét, dừng, đánh, rồi hồi về. Mỗi điểm có nhiều lần đổi hướng.
Và đôi khi một trận kéo dài khủng khiếp. Trận John Isner thắng Nicolas Mahut ở vòng một Wimbledon 2010 kéo dài 11 giờ 5 phút, chia làm ba ngày, set năm kết thúc với tỷ số 70–68. Đó là ngoại lệ, nhưng trận năm set kéo dài bốn tiếng ở Grand Slam không hiếm.
Các hệ năng lượng tham gia
| Hệ năng lượng | Vai trò trong tennis | Cách tập |
|---|---|---|
| Hệ phosphagen (ATP-CP) | Cấp năng lượng cho những pha bứt tốc, giao bóng, cú đánh mạnh kéo dài vài giây | Chạy tốc độ 5–20 m, bật nhảy, nghỉ đủ giữa các lần |
| Hệ đường phân yếm khí | Chiếm phần lớn trong các điểm dài, chuỗi điểm liên tục | Chạy ngắt quãng 15–30 giây, nghỉ ngắn |
| Hệ hiếu khí | Hồi phục giữa các điểm, giữa các ván; duy trì suốt trận | Chạy, đạp xe, bơi nhẹ đến vừa 30–45 phút |
Điều cần hiểu: nền hiếu khí tốt không làm bạn chạy nhanh hơn trong một điểm, nhưng giúp bạn hồi phục kịp trong 25 giây để điểm sau vẫn chạy nhanh như điểm trước. Đến cuối set ba, người thắng thường là người hồi phục tốt hơn.
Năm thành phần thể lực cần tập
1. Nền sức bền
Một hoặc hai buổi mỗi tuần chạy nhẹ, đạp xe hoặc bơi 30–45 phút ở mức vẫn nói chuyện được. Đủ để tim khoẻ và hồi phục tốt. Không cần chạy dài hơn, vì chạy quá nhiều cự ly dài có thể làm chân "chậm" đi.
2. Sức bền tốc độ theo kiểu tennis
Mô phỏng nhịp điểm – nghỉ của trận đấu. Một bài phổ biến: chạy con thoi hoặc di chuyển các góc sân trong 10–15 giây, nghỉ 20–25 giây, làm 8–12 lần thành một hiệp, 2–3 hiệp. Tỷ lệ làm – nghỉ khoảng 1:2 đến 1:3 gần với trận đấu thật.
3. Sức mạnh
- Chân và hông: squat, bước chùng các hướng, đẩy hông, đứng lên ghế một chân. Đây là động cơ của mọi cú đánh.
- Thân: plank, plank nghiêng, xoay thân với dây chun hoặc bóng tạ. Tennis là môn xoay; thân yếu thì lực từ chân không lên được tay.
- Vai và bả vai: xoay ngoài với dây chun, kéo ngang, chống đẩy. Bảo vệ vai trước những cú giao bóng.
- Cẳng tay: bài cổ tay nhẹ giúp giảm nguy cơ đau khuỷu.
4. Tốc độ, nhanh nhẹn và bước chân
Bài thang dây, chạy hình chữ T, chạy quạt ra các điểm quanh tâm sân rồi về. Quan trọng nhất là bước tách: nhún nhẹ hai chân đúng lúc đối thủ chạm bóng để sẵn sàng lao về bất cứ hướng nào. Tay vợt hàng đầu làm động tác này trước gần như mọi cú đánh của đối thủ.
5. Độ dẻo và biên độ
Hông, cột sống ngực và vai cần đủ biên độ xoay. Hông cứng khiến người chơi gập lưng thay vì hạ trọng tâm, vai cứng làm cú giao bóng phải "bẻ" ở khuỷu. Mười phút kéo căng sau mỗi buổi tập là đủ cho phần lớn người chơi.
Lịch tuần mẫu cho người chơi phong trào
Dành cho người đang chơi ba buổi tennis mỗi tuần và muốn thêm thể lực mà không quá tải.
| Ngày | Nội dung | Thời lượng |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Tennis | 90 phút |
| Thứ Ba | Sức mạnh toàn thân + bài vai | 40 phút |
| Thứ Tư | Tennis | 90 phút |
| Thứ Năm | Nghỉ hoặc đi bộ, kéo căng | 20–30 phút |
| Thứ Sáu | Bước chân, chạy ngắt quãng ngắn + thân | 30–40 phút |
| Thứ Bảy | Tennis hoặc thi đấu | 90–120 phút |
| Chủ Nhật | Nền sức bền nhẹ: đạp xe, bơi | 30–45 phút |
Nguyên tắc: không đặt buổi chạy ngắt quãng nặng ngay trước ngày thi đấu; buổi sức mạnh cách buổi thi đấu ít nhất một ngày; tuần nào ngủ ít, công việc nặng thì cắt bớt thể lực trước, giữ tennis.
Thể lực của tay vợt chuyên nghiệp khác gì
Tay vợt chuyên nghiệp chia năm thành các chu kỳ: giai đoạn tiền mùa giải (thường vào tháng 11–12, sau khi mùa ATP, WTA kết thúc) tập thể lực nặng nhất; trong mùa giải chủ yếu duy trì và hồi phục. Họ có chuyên gia thể lực riêng, đo nhịp tim, theo dõi giấc ngủ, khối lượng đánh bóng mỗi ngày.
Người chơi phong trào không cần làm theo y hệt, nhưng có thể học hai điều: tăng khối lượng từ từ và có những tuần nhẹ để cơ thể hấp thu. Tập nặng liên tục mười tuần không nghỉ là con đường ngắn nhất tới chấn thương.
Kiểm tra thể lực tại sân
Vài bài kiểm tra đơn giản giúp biết mình đang ở đâu và theo dõi tiến bộ sau 6–8 tuần:
- Chạy nước rút 20 m: bấm giờ 2–3 lần, lấy lần tốt nhất.
- Chạy hình nhện: từ giữa vạch cuối sân chạy ra năm điểm trên các vạch rồi về, đặt một quả bóng ở mỗi điểm, bấm giờ. Đây là bài kiểm tra quen thuộc trong tennis.
- Bật xa tại chỗ: đo sức bật của chân.
- Plank: giữ được bao lâu với lưng thẳng.
- Đứng một chân nhắm mắt: kiểm tra thăng bằng, quan trọng cho cổ chân.
Sai lầm thường gặp
- Chỉ đánh bóng, không tập thể lực: kỹ thuật lên nhưng thể lực đứng yên, đến tuổi trung niên chấn thương dồn dập.
- Chỉ chạy bộ đường dài: tốt cho tim nhưng không chuẩn bị cho đổi hướng, bứt tốc.
- Tập tạ kiểu thể hình: khối cơ to ở tay, ngực mà chân, thân, vai sau yếu. Tennis cần sức mạnh chức năng, cân bằng hai bên.
- Bỏ bên không thuận: tennis là môn một bên. Tập sức mạnh cho cả hai bên giúp giảm mất cân bằng ở vai, hông và lưng.
- Tập nặng ngay sau khi nghỉ dài: sau Tết, sau đợt ốm, nên giảm còn khoảng nửa khối lượng cũ rồi tăng dần.
Góc nhìn hôm nay
Ngày nay ở Việt Nam, nhiều sân tennis có huấn luyện viên kèm phong trào, và một số phòng tập đã có chương trình thể lực cho người chơi môn vợt. Nếu muốn đi xa hơn, có thể tìm đọc các tài liệu huấn luyện thể lực của Liên đoàn Quần vợt Quốc tế (ITF) dành cho huấn luyện viên, hoặc sách về thể lực tennis của các chuyên gia như Mark Kovacs. Nhưng bước đầu tiên đơn giản hơn nhiều: thêm hai buổi 30–40 phút mỗi tuần theo lịch trên, làm đều ba tháng, rồi so lại kết quả bài kiểm tra.
Câu hỏi thường gặp
Chơi tennis cần thể lực như thế nào?
Tennis cần khả năng bứt tốc ngắn lặp đi lặp lại, hồi phục nhanh trong 25 giây giữa các điểm và duy trì suốt trận dài. Bên cạnh đó là sức mạnh chân, thân, vai và khả năng đổi hướng nhanh. Sức bền chạy dài chỉ là nền, không phải trọng tâm.
Chạy bộ có giúp đánh tennis tốt hơn không?
Chạy nhẹ giúp tim khoẻ và hồi phục tốt giữa các điểm, nên có ích. Nhưng tennis cần bứt tốc và đổi hướng, nên ngoài chạy đều còn phải tập chạy ngắt quãng ngắn, bài bước chân và sức mạnh chân.
Một trận tennis thực sự đánh bao nhiêu phút?
Thời gian bóng thật sự trong cuộc thường chỉ chiếm khoảng 20–30% tổng thời gian trận. Trận hai tiếng có chừng 25–35 phút đánh bóng, phần còn lại là nghỉ giữa điểm, đổi sân và nghỉ giữa set.
Người chơi tennis có nên tập tạ?
Nên, nhưng tập theo hướng chức năng: chân, hông, thân, vai sau và bả vai, cả hai bên cơ thể. Hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30–45 phút là đủ cho người chơi phong trào. Tránh tập tạ nặng ngay trước ngày thi đấu.
Bước tách trong tennis là gì?
Bước tách (split step) là cú nhún nhẹ bằng hai chân đúng lúc đối thủ chạm bóng, giúp cơ thể ở tư thế sẵn sàng lao về mọi hướng. Đây là thói quen bước chân quan trọng nhất, giúp người chơi tới bóng sớm hơn mà ít tốn sức hơn.