Dinh dưỡng khi thi đấu tennis, cầu lông hay bóng bàn gói gọn trong ba thời điểm: bữa chính giàu tinh bột, ít dầu mỡ trước trận khoảng 3–4 giờ; bữa phụ nhỏ dễ tiêu trước trận 1 giờ; và trong trận kéo dài trên một giờ thì nạp khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ cùng nước có điện giải. Quy tắc vàng là không thử món mới vào ngày thi đấu. Thực đơn Việt quen thuộc như xôi, bánh mì, phở, chuối hoàn toàn đáp ứng được.
Vì sao ăn uống quyết định nửa cuối trận
Nguồn năng lượng chính cho những pha bứt tốc, nhảy đập, đổi hướng là đường dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Kho này có giới hạn. Trận đấu kéo dài, kho cạn dần, chân nặng, phản xạ chậm, và đặc biệt là khả năng ra quyết định giảm: đánh sai lựa chọn, mất tập trung ở những điểm quan trọng. Nhiều trận thua ở set ba thật ra bắt đầu từ bữa sáng.
Não cũng chạy bằng đường. Khi đường huyết tụt, người ta bực bội, dễ nóng nảy, khó giữ bình tĩnh, những thứ rất đắt giá trong môn đối kháng một chọi một.
Ngày trước trận
- Ăn uống bình thường, đủ tinh bột: không cần "nạp đường" kiểu vận động viên marathon, vì trận đấu vợt ít khi đủ dài để cần chiến thuật đó. Một bữa tối có cơm, mì, bún cùng thịt cá và rau là đủ.
- Uống đủ nước trong ngày, nước tiểu vàng nhạt.
- Hạn chế rượu bia: ảnh hưởng giấc ngủ và làm mất nước.
- Tránh món lạ, món cay nhiều, đồ ăn đường phố chưa chắc vệ sinh: nhất là khi đi thi đấu ở tỉnh khác. Một trận đau bụng có thể xoá sạch mấy tháng tập.
Trước trận: bữa chính 3–4 giờ, bữa phụ 1 giờ
Hướng dẫn chung năm 2016 của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ và Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Canada gợi ý bữa trước thi đấu có khoảng 1–4 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng, ăn trong khoảng 1–4 giờ trước. Bữa càng xa giờ đấu thì càng có thể ăn nhiều hơn.
Đặc điểm của bữa tốt: nhiều tinh bột, đạm vừa phải, ít dầu mỡ, ít chất xơ. Dầu mỡ và chất xơ làm dạ dày tiêu hoá chậm, dễ đầy bụng khi chạy.
| Thời điểm thi đấu | Bữa chính gợi ý (trước 3–4 giờ) | Nên tránh |
|---|---|---|
| Sáng sớm (7–8 giờ) | Không kịp bữa chính 3 giờ: ăn nhẹ trước 1–2 giờ như xôi ít, bánh mì mứt, chuối; tối hôm trước ăn đủ tinh bột | Bỏ bữa sáng hoàn toàn |
| Giữa sáng (9–10 giờ) | Phở, bún, bánh mì trứng, cháo thịt lúc 6 giờ | Bánh mì nhiều pa tê, bơ; xôi nhiều mỡ hành |
| Chiều | Cơm trắng, thịt nạc hoặc cá, canh, rau ít, ăn lúc 11–12 giờ | Lẩu, món chiên rán, nhiều rau sống |
| Tối | Bữa trưa đầy đủ, bữa phụ chiều 3–4 giờ trước trận | Ăn bữa tối no ngay sát giờ đấu |
Uống khoảng 5–10 ml nước cho mỗi kg cân nặng trong 2–4 giờ trước trận (người 60 kg khoảng 300–600 ml), theo gợi ý của ACSM. Cách này cho cơ thể đủ thời gian thải lượng thừa trước khi vào sân.
Bữa phụ trước trận: khoảng 1 giờ
Một bữa nhỏ, chủ yếu tinh bột dễ tiêu, khoảng 30–60 g:
- Một đến hai quả chuối.
- Bánh mì không với chút mật ong hoặc mứt.
- Một nắm xôi nhỏ không mỡ.
- Vài cái bánh quy khô, bánh gạo.
- Hộp sữa chua uống hoặc nước ép trái cây.
Người dễ đau bụng khi chạy nên thử trước ở buổi tập, tìm món dạ dày mình chịu được.
Cà phê có giúp không
Caffeine là một trong số ít chất có bằng chứng tốt về tăng hiệu suất vận động, kể cả phản xạ và tập trung. Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đánh giá mức hiệu quả thường ở khoảng 3–6 mg cho mỗi kg cân nặng, uống khoảng 60 phút trước. Tuy nhiên, phản ứng giữa mỗi người rất khác nhau: có người hồi hộp, run tay, đau bụng, mất ngủ nếu trận đấu vào buổi chiều tối. Một ly cà phê phin đậm có thể chứa lượng caffeine khá lớn, nên đừng uống gấp đôi chỉ vì hôm đó thi đấu. Ai không quen thì không nên bắt đầu đúng hôm đấu.
Trong trận đấu
Tinh bột
Trận dưới khoảng một giờ thường không cần ăn thêm nếu đã ăn đúng trước đó. Trận dài hơn, hướng dẫn dinh dưỡng thể thao gợi ý khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ; trận rất dài trên 2,5 giờ có thể lên tới khoảng 90 g mỗi giờ với vận động viên đã tập quen dạ dày.
Đó là lý do người xem tennis hay thấy tay vợt chuyên nghiệp ăn chuối khi đổi sân. Chuối dễ bóc, dễ tiêu, có tinh bột và kali. Các lựa chọn khác:
- Nước uống thể thao: một chai 500 ml thường có khoảng 30 g đường, vừa nước vừa năng lượng.
- Gel năng lượng, kẹo dẻo thể thao.
- Bánh mì, bánh quy nhỏ, nho khô, chà là.
Ăn ít một, chia đều mỗi lần đổi sân hoặc giữa các ván, tốt hơn ăn một lần nhiều.
Nước và điện giải
Uống vài ngụm mỗi lần nghỉ, không đợi khát. Trời nóng, ra nhiều mồ hôi thì dùng nước có điện giải để bù natri. Mục tiêu là không mất quá khoảng 2% cân nặng trong trận, nhưng cũng không uống nhiều hơn lượng mồ hôi mất đi.
Ngày có nhiều trận
Giải phong trào ở Việt Nam thường xếp vòng bảng liên tục trong một ngày. Lịch ăn mẫu cho ngày có trận lúc 8 giờ, 11 giờ và 15 giờ:
- 6 giờ: bánh mì trứng hoặc xôi ít, sữa, nước.
- 7 giờ 15: một quả chuối.
- Trong trận 8 giờ: nước điện giải, vài miếng chuối nếu dài.
- Sau trận khoảng 9 giờ 30: sữa chua uống, bánh mì nhỏ, nước điện giải.
- Trận 11 giờ: như trận đầu.
- 12 giờ 15: bữa trưa nhẹ: cơm ít, thịt gà hoặc cá hấp, canh. Tránh no căng.
- 14 giờ: bữa phụ chuối, bánh quy.
- Sau trận cuối: bữa tối đầy đủ để hồi phục.
Mang theo đồ ăn từ nhà hoặc mua trước. Căng tin sân thường chỉ có mì gói, nước ngọt có ga, không đủ cho cả ngày.
Thực phẩm bổ sung: cẩn trọng
- Phần lớn người chơi không cần thực phẩm bổ sung nếu ăn đủ bữa. Bột đạm (whey) tiện lợi nhưng không thần kỳ hơn sữa, trứng, thịt cá.
- Người thi đấu chuyên nghiệp hoặc giải có kiểm tra doping: thực phẩm bổ sung có nguy cơ lẫn chất cấm không ghi trên nhãn. Vận động viên chịu trách nhiệm với mọi chất trong cơ thể mình. Nếu dùng, chọn sản phẩm có chứng nhận kiểm định bên thứ ba.
- Nữ vận động viên nên để ý thiếu sắt, biểu hiện bằng mệt kéo dài, thành tích giảm. Xét nghiệm máu trước khi tự uống sắt.
Những sai lầm hay gặp
- Bỏ bữa sáng vì trận sớm, đến set hai hết sức.
- Ăn quá no ngay trước trận, đầy bụng, chạy không nổi.
- Uống nước ngọt có ga trong trận: đầy hơi, ợ hơi.
- Thử gel năng lượng hay viên sủi lần đầu ngay ngày đấu giải.
- Giảm cân bằng cách nhịn ăn trong mùa giải: mất cơ, mất sức, dễ chấn thương.
Góc nhìn hôm nay
Dinh dưỡng thể thao từng chỉ dành cho đội tuyển. Giờ người chơi phong trào cũng có thể áp dụng những nguyên tắc cơ bản mà không tốn thêm tiền, chỉ cần thay đổi giờ ăn và cách chọn món. Muốn đi sâu hơn, có thể tìm đọc bản đồng thuận về dinh dưỡng thể thao của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) và tuyên bố chung của ACSM năm 2016, hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng ở khoa dinh dưỡng của các bệnh viện lớn. Cách học thực tế nhất vẫn là ghi lại mình đã ăn gì trước mỗi trận, trận nào thấy khỏe, trận nào hụt hơi, rồi giữ lại công thức hợp với mình.
Câu hỏi thường gặp
Trước khi đánh tennis nên ăn gì?
Khoảng 3–4 giờ trước trận nên ăn bữa giàu tinh bột, ít dầu mỡ và chất xơ như phở, bún, cơm với thịt nạc. Khoảng 1 giờ trước có thể ăn thêm chuối, bánh mì hoặc bánh quy khô. Không thử món mới vào ngày thi đấu.
Vì sao tay vợt tennis hay ăn chuối khi đổi sân?
Chuối dễ bóc, dễ tiêu, cung cấp tinh bột nhanh và có kali, giúp duy trì năng lượng trong trận dài mà không gây nặng bụng. Ăn vài miếng mỗi lần đổi sân giúp nạp đều khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ như khuyến nghị.
Có nên uống cà phê trước khi thi đấu cầu lông?
Caffeine có thể giúp tăng tập trung và phản xạ, mức hiệu quả thường được nêu là 3–6 mg mỗi kg cân nặng, uống khoảng một giờ trước. Nhưng người không quen có thể bị hồi hộp, run tay, đau bụng. Chỉ dùng nếu đã thử trong buổi tập và thấy hợp.
Trong trận đấu dài nên ăn uống thế nào?
Trận trên một giờ nên nạp khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ, chia nhỏ mỗi lần nghỉ, từ chuối, nước uống thể thao hoặc gel năng lượng. Uống vài ngụm nước mỗi lần nghỉ, dùng nước có điện giải khi trời nóng.
Ăn trước trận bao lâu là hợp lý?
Bữa chính nên cách giờ thi đấu khoảng 3–4 giờ để kịp tiêu hoá. Bữa phụ nhỏ dễ tiêu có thể ăn trước khoảng 1 giờ. Thi đấu sáng sớm thì ăn nhẹ trước 1–2 giờ và chú trọng bữa tối hôm trước.