Tennis, cầu lông và bóng bàn là những môn rất hợp với người trung niên: các nghiên cứu theo dõi dân số lớn ghi nhận người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn rõ so với người ít vận động. Nhưng sau tuổi 40, gân kém đàn hồi, cơ mất dần nếu không tập, và tim cần được để ý hơn. Chơi an toàn ở tuổi này là chơi đều đặn, khởi động kỹ, tập thêm sức mạnh, ưu tiên đánh đôi khi cần, và biết những dấu hiệu phải dừng ngay.
Lợi ích có số liệu
Hai nghiên cứu hay được nhắc tới:
- Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen (Schnohr và cộng sự, đăng trên Mayo Clinic Proceedings năm 2018) theo dõi khoảng 8.500 người trong 25 năm. So với nhóm ít vận động, người chơi tennis sống thọ hơn khoảng 9,7 năm, cầu lông khoảng 6,2 năm, cao hơn cả chạy bộ, đạp xe hay bơi trong cùng nghiên cứu.
- Nghiên cứu của Oja và cộng sự trên British Journal of Sports Medicine năm 2017, dựa trên khoảng 80.000 người trưởng thành ở Anh và Scotland, ghi nhận người chơi môn vợt có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 47% và tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 56%.
Cần đọc đúng: đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh môn vợt trực tiếp kéo dài tuổi thọ. Người chơi tennis có thể sẵn khoẻ hơn, có điều kiện kinh tế tốt hơn. Chính các tác giả nghiên cứu Copenhagen cũng đặt giả thuyết rằng yếu tố giao tiếp xã hội của môn chơi theo cặp, theo nhóm góp phần quan trọng. Dù vậy, chiều hướng của số liệu khá nhất quán.
Cơ thể sau tuổi 40 thay đổi gì
| Thay đổi | Ảnh hưởng khi chơi vợt | Cách bù |
|---|---|---|
| Gân kém đàn hồi, chậm thích nghi | Dễ đau gân gót, gân bánh chè, khuỷu tay, vai | Tăng tải từ từ, tập sức mạnh đều |
| Mất khối cơ (nếu không tập) | Yếu chân, bước chậm, dễ mệt | Tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần |
| Giảm thăng bằng | Dễ ngã, lật cổ chân | Bài đứng một chân, bước ngang có kiểm soát |
| Sụn khớp mỏng dần | Đau gối, hông khi chơi sân cứng nhiều | Giữ cân nặng, chọn mặt sân êm hơn, giày tốt |
| Hồi phục chậm hơn | Mỏi kéo dài sang ngày hôm sau | Xen ngày nghỉ, ngủ đủ |
| Nguy cơ tim mạch tăng | Gắng sức đột ngột có thể gây biến cố ở người có bệnh tiềm ẩn | Khám sức khoẻ, tăng cường độ dần |
Những chấn thương đặc trưng tuổi trung niên
Đứt gân gót
Gặp nhiều ở nam giới khoảng 30–50 tuổi, nhất là kiểu "chiến binh cuối tuần": cả tuần ngồi văn phòng, cuối tuần lao vào đánh hết sức. Người bị thường kể nghe tiếng "phựt" và cảm giác như ai đá vào sau gót, rồi không kiễng chân được. Đây là chấn thương cần khám ngay, điều trị kéo dài nhiều tháng.
Rách cơ bắp chân ("tennis leg")
Rách phần đầu trong của cơ bụng chân, thường khi đang đứng chân trước rồi bật mạnh. Đau nhói giữa bắp chân, sau đó sưng bầm. Hay gặp ở người trung niên đến mức có biệt danh riêng gắn với tennis.
Đau gân và khớp do quá tải
Khuỷu tay tennis đạt đỉnh ở độ tuổi 35–55. Bệnh lý gân chóp xoay, rách gân vai cũng tăng theo tuổi. Đau gối do thoái hoá có thể nặng lên nếu chơi sân cứng nhiều mà cơ đùi yếu.
Điểm chung: phần lớn đến từ tăng tải đột ngột và cơ không đủ khoẻ để đỡ cho gân, khớp.
Tim mạch: dấu hiệu phải dừng ngay
Đột tử khi chơi thể thao rất hiếm, nhưng ở người trên 35 tuổi, nguyên nhân hàng đầu là bệnh mạch vành chưa được phát hiện. Dừng chơi ngay và đi khám nếu có:
- Đau, tức, nặng ngực, có thể lan lên cổ, hàm, vai trái.
- Khó thở nhiều bất thường so với mức gắng sức.
- Hồi hộp, tim đập loạn nhịp.
- Chóng mặt, choáng, gần ngất.
Người có bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường, hút thuốc lâu năm, hoặc gia đình có người đột tử sớm, nên khám sức khoẻ và hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi bắt đầu hoặc quay lại chơi cường độ cao. Câu lạc bộ, nhóm chơi nên có một người biết hồi sinh tim phổi; nhiều nhà thi đấu ở nước ngoài trang bị máy sốc điện tự động (AED), đây là thứ đáng đề xuất với nơi mình chơi.
Chơi thế nào cho bền
Đều đặn hơn là dồn dập
Ba buổi vừa phải mỗi tuần tốt hơn nhiều so với một buổi bốn tiếng cuối tuần. Cơ thể thích nghi với tải đều, chịu không nổi tải dồn.
Khởi động lâu hơn
Thêm vài phút so với hồi trẻ, đặc biệt cho bắp chân, gân gót và vai. Sáng sớm còn cần thêm nữa.
Tập sức mạnh và thăng bằng
Khuyến nghị năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới cho người trưởng thành: 150–300 phút vận động mức vừa hoặc 75–150 phút mức cao mỗi tuần, kèm bài tập sức mạnh từ hai ngày mỗi tuần. Người từ 65 tuổi được khuyến nghị thêm bài tập thăng bằng từ ba ngày mỗi tuần. Với người chơi vợt, các bài squat, bước chùng, kiễng gót, dây chun cho vai và bài đứng một chân là đủ.
Chọn kiểu chơi hợp
- Đánh đôi: ít chạy hơn, nhiều giao lưu hơn. Rất nhiều người chơi tennis đến tuổi 60, 70 nhờ chuyển sang đánh đôi.
- Mặt sân: sân đất nện, sân cỏ nhân tạo phủ cát êm hơn cho khớp so với sân cứng, nếu có điều kiện.
- Dụng cụ: vợt nhẹ vừa phải, đầu vợt rộng, dây mềm, căng vừa giúp đỡ cho khuỷu và vai. Giày chuyên môn vợt, thay khi đế mòn.
- Bóng: một số sân dùng bóng chậm hơn hoặc áp lực thấp hơn cho người mới và người lớn tuổi, giúp có nhiều thời gian đánh hơn.
Lắng nghe cơ thể
Đau nhói, đau tăng dần qua các buổi, đau làm thay đổi cách bước hay cách đánh là tín hiệu phải giảm. Ở tuổi này, nghỉ sớm một tuần thường tránh được nghỉ dài vài tháng.
Bắt đầu chơi khi đã ngoài 40
- Khám sức khoẻ nếu có yếu tố nguy cơ tim mạch hoặc lâu năm không vận động.
- Tập nền trước 4–6 tuần: đi bộ nhanh, đạp xe, vài bài sức mạnh cơ bản.
- Học với huấn luyện viên vài buổi để có kỹ thuật đúng từ đầu, vì kỹ thuật sai là nguồn chấn thương lâu dài.
- Bắt đầu 45–60 phút mỗi buổi, hai buổi mỗi tuần, tăng dần.
- Tìm nhóm chơi cùng trình độ. Đánh với người quá mạnh dễ phải gồng.
Bóng bàn là lựa chọn nhẹ nhàng cho khớp, ít chạy, rèn phản xạ tốt, hợp cả người lớn tuổi. Cầu lông có thể chơi nhẹ ở dạng đánh đôi, cầu cao, ít đập. Tennis phù hợp nhất khi đã có nền thể lực.
Góc nhìn hôm nay
Ở Việt Nam, sân tennis và nhà thi đấu cầu lông buổi sáng sớm, chiều tối thường đông người trung niên, nhiều nhóm chơi cùng nhau hàng chục năm. Phần quý nhất của môn vợt ở tuổi này có lẽ chính là những nhóm bạn đó. Muốn chơi bền, có thể nhờ bác sĩ y học thể thao hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng đánh giá một lần về khớp, sức cơ, thăng bằng, rồi giữ thói quen tập thêm hai buổi sức mạnh ngắn mỗi tuần.
Câu hỏi thường gặp
Ngoài 40 tuổi có nên bắt đầu chơi tennis không?
Hoàn toàn có thể. Nên khám sức khoẻ nếu có yếu tố nguy cơ tim mạch, tập nền vài tuần, học kỹ thuật với huấn luyện viên và tăng thời lượng từ từ. Đánh đôi là cách vào môn nhẹ nhàng và vui.
Chơi cầu lông có tốt cho người trung niên không?
Có. Nghiên cứu Copenhagen ghi nhận người chơi cầu lông sống thọ hơn khoảng 6 năm so với người ít vận động, dù đây là số liệu quan sát. Người trung niên nên khởi động kỹ, tập thêm sức mạnh bắp chân và chân để tránh đứt gân gót và đau gối.
Vì sao người trung niên hay bị đứt gân gót khi chơi thể thao?
Gân gót kém đàn hồi theo tuổi, trong khi nhiều người cả tuần ít vận động rồi cuối tuần chơi cường độ cao. Lực bật mạnh khi lao lên hoặc đổi hướng vượt sức chịu của gân. Chơi đều đặn, khởi động kỹ và tập kiễng gót giúp giảm nguy cơ.
Đau ngực khi chơi thể thao phải làm gì?
Dừng chơi ngay, ngồi nghỉ và đi khám hoặc gọi cấp cứu nếu đau không hết nhanh, kèm khó thở, vã mồ hôi, chóng mặt. Đau ngực khi gắng sức ở người trung niên có thể là dấu hiệu bệnh mạch vành, không nên cố chơi tiếp.
Môn vợt nào nhẹ nhàng nhất cho người lớn tuổi?
Bóng bàn thường nhẹ nhàng nhất cho khớp vì ít chạy và phạm vi di chuyển hẹp. Tennis đôi và cầu lông đôi đánh nhẹ cũng phù hợp nếu đã có nền thể lực. Lựa chọn tốt nhất là môn mình thích và chơi đều được.