Hồi phục sau trận tennis hay cầu lông xoay quanh bốn việc theo đúng thứ tự quan trọng: bù nước và muối, ăn tinh bột kèm đạm trong vài giờ đầu, ngủ đủ, và vận động nhẹ những ngày sau. Ngâm nước lạnh, xoa bóp, quần áo bó cơ chỉ là phần phụ trợ, giúp đỡ mỏi nhưng không thay được bốn việc chính. Đau mỏi cơ thường nặng nhất sau 24–72 giờ, đó là bình thường, không phải chấn thương.
Hồi phục là gì và vì sao nó quan trọng
Một trận đấu căng làm cạn kho đường dự trữ (glycogen) trong cơ và gan, rút đi nhiều lít mồ hôi, gây những tổn thương nhỏ trong sợi cơ, nhất là ở các cơ phải "phanh" khi dừng gấp. Hệ thần kinh cũng mệt sau nhiều giờ tập trung.
Tiến bộ thể lực không xảy ra trong lúc tập mà trong lúc nghỉ, khi cơ thể sửa chữa và xây lại mạnh hơn. Hồi phục kém thì buổi sau đánh dở, và nếu kéo dài nhiều tuần, nguy cơ chấn thương do quá tải tăng rõ.
Ngay sau trận: 15 phút đầu
- Thả lỏng: đi bộ vài vòng sân hoặc đánh bóng nhẹ vài phút để nhịp tim hạ từ từ, không ngồi phịch xuống ngay.
- Uống: bắt đầu bù nước có điện giải.
- Thay áo khô: nhất là khi vào phòng máy lạnh hay đi xe máy về lúc tối, tránh bị lạnh đột ngột.
- Kéo căng nhẹ các nhóm cơ chính: bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông, ngực, vai. Kéo căng không làm giảm nhiều đau mỏi ngày sau, nhưng giúp thư giãn và giữ độ dẻo dài hạn.
- Ghi lại chỗ nào đau bất thường. Đau nhói một điểm, sưng, khác với cảm giác mỏi chung, là thứ cần theo dõi.
Nạp lại nước và năng lượng
Bù nước và muối
Cân trước và sau trận là cách chính xác nhất để biết mình mất bao nhiêu. Hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) gợi ý uống khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kilôgam cân nặng giảm đi, rải trong vài giờ chứ không dốc một lần. Lượng nhiều hơn số đã mất vì cơ thể vẫn tiếp tục thải nước qua nước tiểu.
Kèm theo muối: một bữa ăn có canh, nước dùng, chút nước mắm, hoặc nước uống điện giải. Muối giúp cơ thể giữ lại nước vừa uống thay vì thải ra ngay.
Ăn gì sau trận
Ưu tiên hai thứ: tinh bột để nạp lại glycogen và đạm để sửa chữa cơ.
- Tinh bột: nếu ngày hôm sau, hoặc chỉ vài giờ sau, còn phải đánh tiếp, hướng dẫn dinh dưỡng thể thao gợi ý khoảng 1–1,2 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ trong khoảng 4 giờ đầu. Với người chơi phong trào chỉ đánh vài buổi mỗi tuần, một bữa ăn bình thường đủ cơm, bún, phở, bánh mì là đủ.
- Đạm: khoảng 20–40 g đạm trong bữa ăn hoặc bữa phụ sau trận, tương đương một miếng thịt, cá cỡ lòng bàn tay, hoặc vài quả trứng, hoặc một hộp sữa chua cộng một ly sữa.
- Rau, trái cây: bổ sung vitamin, nước, chất xơ.
| Tình huống | Gợi ý thực tế |
|---|---|
| Ngay sau trận, chưa kịp ăn | Hộp sữa, sữa chua uống, chuối, bánh mì kẹp trứng |
| Bữa tối sau buổi chơi chiều | Cơm, thịt hoặc cá, canh rau, trái cây |
| Giải đấu, còn trận sau 2–3 tiếng | Xôi, bánh mì, chuối, nước điện giải; tránh món nhiều dầu mỡ |
| Buổi sáng sau trận dài | Phở, bún, cháo có thịt, trứng |
Thứ không nên có: nhiều bia rượu. Rượu làm cơ thể mất nước thêm, các nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu sau vận động làm giảm khả năng tổng hợp đạm của cơ, đồng thời làm giấc ngủ kém sâu. "Một chầu bia sau trận" là văn hoá quen thuộc ở nhiều sân, nhưng nó đi ngược với hồi phục.
Giấc ngủ: phương pháp hồi phục mạnh nhất
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa mô, củng cố trí nhớ vận động. Người trưởng thành được khuyến nghị ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm; vận động viên tập nặng thường cần nhiều hơn.
- Trận tối muộn: nhịp tim và adrenalin còn cao, khó ngủ. Thả lỏng kỹ, tắm nước ấm, tránh màn hình sáng, tránh cà phê buổi chiều.
- Ngủ trưa 20–30 phút giúp bù khi đêm ngủ thiếu.
- Thiếu ngủ nhiều đêm liền làm phản xạ chậm và có liên quan tới nguy cơ chấn thương cao hơn ở vận động viên trẻ.
Những ngày sau: vận động nhẹ thay vì nằm im
Đau mỏi cơ khởi phát muộn (DOMS) thường bắt đầu sau 12–24 giờ, nặng nhất trong khoảng 24–72 giờ rồi tự hết. Hay gặp nhất ở bắp chân, đùi, mông sau trận có nhiều bước chùng và dừng gấp, nhất là khi lâu không chơi.
Hồi phục chủ động giúp dễ chịu hơn: đi bộ, đạp xe nhẹ, bơi nhẹ 20–30 phút, đánh bóng nhẹ không tính điểm. Mục tiêu là cho máu lưu thông, không phải tập thêm.
Các phương pháp phụ trợ: tác dụng thật đến đâu
| Phương pháp | Bằng chứng hiện có | Lưu ý |
|---|---|---|
| Ngâm nước lạnh (khoảng 10–15°C, 10–15 phút) | Giảm cảm giác đau mỏi, hữu ích khi phải đấu nhiều trận liên tiếp | Dùng thường xuyên ngay sau buổi tập sức mạnh có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ, tăng sức mạnh. Người bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ |
| Xoa bóp | Giảm cảm giác đau mỏi ở mức nhỏ đến vừa, dễ chịu | Không cần xoa mạnh; tránh xoa bóp lên chỗ đang sưng do chấn thương |
| Lăn bọt xốp (foam roller) | Tăng tạm thời biên độ, giảm cảm giác căng | Lăn chậm, không lăn trực tiếp lên khớp hay xương |
| Quần áo bó cơ | Tác dụng nhỏ lên cảm giác mỏi | Có thể dùng khi di chuyển đường dài sau trận |
| Tắm xông hơi | Thư giãn, chưa rõ tác dụng hồi phục cơ | Tránh khi đang mất nước nặng ngay sau trận nóng |
Nguyên tắc chung: phương pháp nào thấy dễ chịu, rẻ, an toàn thì dùng, nhưng đừng để nó thay thế ăn, uống, ngủ.
Hồi phục trong ngày thi đấu nhiều trận
Giải phong trào ở Việt Nam hay xếp hai, ba trận một ngày, có khi cả đơn lẫn đôi. Giữa hai trận:
- Thả lỏng 5 phút, uống nước điện giải ngay.
- Ăn nhẹ dễ tiêu trong 30–60 phút đầu: chuối, bánh mì, xôi ít, sữa chua.
- Ngồi hoặc nằm chỗ mát, kê chân lên.
- Nếu trời nóng: khăn lạnh lên cổ, ngâm chân vào xô nước mát.
- Khởi động lại 8–10 phút trước trận sau, vì cơ đã nguội.
Góc nhìn hôm nay: biết khi nào là quá tải
Mệt sau trận rồi khỏe lại sau một hai ngày là bình thường. Cần xem lại lịch tập khi có nhiều dấu hiệu sau kéo dài cả tuần:
- Đánh kém dần dù tập nhiều hơn.
- Nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng cao hơn thường lệ.
- Ngủ kém, cáu gắt, chán ra sân.
- Hay ốm vặt, cảm cúm.
- Đau mỏi không hết sau 3–4 ngày.
Khi đó nên giảm khối lượng hẳn trong một tuần. Nếu không đỡ, đi khám để loại trừ nguyên nhân khác như thiếu máu, bệnh tuyến giáp.
Tay vợt chuyên nghiệp ngày nay theo dõi hồi phục bằng nhịp tim lúc nghỉ, giấc ngủ, cảm nhận mệt mỗi sáng. Người chơi phong trào làm được phần lớn việc đó chỉ với một cuốn sổ hoặc ghi chú trên điện thoại: ghi giờ ngủ, mức mệt từ 1 đến 10, chỗ đau. Sau vài tuần, nhìn lại là thấy rõ mình cần bao nhiêu ngày giữa hai buổi chơi nặng. Muốn đi sâu hơn, có thể tìm đọc các tài liệu về dinh dưỡng và hồi phục của Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) hoặc hỏi bác sĩ y học thể thao.
Câu hỏi thường gặp
Sau khi chơi tennis nên ăn gì?
Nên ăn bữa có tinh bột và đạm trong vài giờ sau trận, ví dụ cơm với thịt, cá và canh rau, hoặc phở, bún có thịt. Nếu chưa kịp ăn, một hộp sữa, sữa chua uống hoặc chuối với bánh mì là bữa phụ tốt. Nhớ uống nước kèm chút muối.
Đau cơ sau khi đánh cầu lông bao lâu thì hết?
Đau mỏi cơ khởi phát muộn thường nặng nhất sau 24–72 giờ và tự hết trong vài ngày. Vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe giúp dễ chịu hơn. Đau nhói một điểm, sưng, hoặc kéo dài hơn một tuần thì có thể là chấn thương, nên đi khám.
Có nên ngâm nước đá sau trận đấu?
Ngâm nước lạnh khoảng 10–15°C trong 10–15 phút giúp giảm cảm giác đau mỏi, hữu ích khi phải đấu nhiều trận liên tiếp. Không nên dùng thường xuyên ngay sau buổi tập sức mạnh vì có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ. Người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.
Uống bia sau khi chơi thể thao có sao không?
Một lượng nhỏ thường không gây hại đáng kể, nhưng uống nhiều làm cơ thể mất nước thêm, giảm khả năng phục hồi cơ và làm giấc ngủ kém sâu. Nên uống đủ nước và ăn trước, nếu có uống bia thì hạn chế.
Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để hồi phục sau thi đấu?
Người trưởng thành nên ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm, người tập nặng có thể cần nhiều hơn. Giấc ngủ trưa 20–30 phút giúp bù khi đêm trước ngủ thiếu, nhất là trong những ngày giải đấu.