Chơi thể thao vợt khi trời nóng: uống nước, giờ chơi và xử lý sốc nhiệt

Chơi tennis hay cầu lông khi trời nóng an toàn được nếu biết ba việc: chọn giờ mát, uống nước và bù muối theo lượng mồ hôi mất đi, và nhận ra sớm các dấu hiệu say nắng, kiệt sức do nóng. Nguy hiểm nhất là sốc nhiệt, khi thân nhiệt vượt khoảng 40°C kèm lú lẫn. Đây là tình huống cấp cứu: phải làm mát người bệnh ngay tại chỗ, càng nhanh càng tốt, rồi mới chuyển viện.

Cơ thể tản nhiệt thế nào khi chơi

Cơ bắp khi vận động sinh nhiệt rất nhiều. Để không "nấu chín" chính mình, cơ thể đưa máu ra da và tiết mồ hôi. Mồ hôi bay hơi mới là thứ thật sự làm mát. Vấn đề của khí hậu Việt Nam là độ ẩm cao: không khí đã đầy hơi nước thì mồ hôi chảy ròng ròng mà không bay hơi được, nhiệt vẫn ở lại trong người.

Vì thế nhiệt kế thôi chưa đủ. Các tổ chức thể thao dùng chỉ số WBGT (nhiệt độ bầu ướt địa cầu), tính gộp nhiệt độ, độ ẩm, bức xạ mặt trời và gió. Cùng 33°C, một buổi chiều nắng gắt, lặng gió và ẩm sẽ nguy hiểm hơn nhiều so với một buổi sáng có gió.

Ba mức bệnh do nóng

Nhiều người nghĩ sốc nhiệt thì da khô, không có mồ hôi. Ở người đang vận động, điều đó thường không đúng. Dấu hiệu đáng tin hơn là thay đổi tri giác: một người vừa đánh xong bỗng trả lời ngớ ngẩn, đi lảo đảo, không nhận ra bạn chơi.

Sốc nhiệt: làm mát trước, chuyển viện sau

Giới y học thể thao có một câu gần như khẩu hiệu: cool first, transport second, tức làm mát trước, chuyển viện sau. Thời gian thân nhiệt ở mức nguy hiểm càng dài, tổn thương não, gan, thận càng nặng. Nếu hạ được nhiệt độ trong khoảng nửa giờ đầu, khả năng sống sót gần như trọn vẹn.

1. Gọi cấp cứu 115.
2. Đưa người bệnh vào chỗ mát, cởi bớt quần áo.
3. Cách hiệu quả nhất: ngâm cả người (trừ đầu) vào nước lạnh, ví dụ thùng đá chứa nước lạnh mà nhiều sân, nhiều giải đã chuẩn bị sẵn.
4. Không có bồn: dội nước lạnh liên tục khắp người, đắp khăn ướt lạnh thay luân phiên, chườm đá ở cổ, nách, bẹn, kết hợp quạt mạnh.
5. Không cho uống nếu người bệnh lơ mơ, vì dễ sặc.
6. Không dùng thuốc hạ sốt như paracetamol: sốc nhiệt không phải sốt do nhiễm trùng, thuốc không có tác dụng.

Uống bao nhiêu là đủ

Người chơi tennis có thể mất từ dưới 1 lít đến hơn 2,5 lít mồ hôi mỗi giờ tuỳ thời tiết và cơ địa. Mất nước tới khoảng 2% cân nặng đã có thể làm giảm khả năng thi đấu và tập trung.

Tự đo lượng mồ hôi của mình

1. Cân trước buổi chơi (mặc ít đồ, đã đi vệ sinh).
2. Ghi lại lượng nước uống trong buổi.
3. Lau khô người, cân lại sau buổi chơi.
4. Lượng mồ hôi ≈ cân nặng giảm + lượng nước đã uống. Chia cho số giờ chơi.

Ví dụ: chơi 2 giờ, giảm 1,2 kg, đã uống 1 lít, thì mất khoảng 2,2 lít, tức 1,1 lít mỗi giờ. Lần sau nên uống gần với con số đó, chia thành nhiều ngụm mỗi lần đổi sân hoặc giữa các ván.

Đừng chỉ uống nước lọc

Mồ hôi mang theo muối, chủ yếu là natri. Người ra nhiều mồ hôi, áo khô lại thấy vệt trắng, hay bị chuột rút, nên dùng nước có điện giải: nước uống thể thao, viên sủi điện giải, hoặc tự pha một nhúm muối với nước, thêm chút đường hoặc nước cam. Uống thật nhiều nước lọc mà không bù muối trong buổi chơi rất dài có thể gây hạ natri máu, một tình trạng hiếm nhưng nguy hiểm.

Sau buổi chơi

Hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) gợi ý uống khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kilôgam cân nặng mất đi, trong vài giờ sau buổi chơi, kèm thức ăn có muối. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu đã bù đủ.

Chơi ở Việt Nam: những điều thực tế

• Chọn giờ: sân tennis ngoài trời nên chơi trước khoảng 9 giờ sáng hoặc sau khoảng 16 giờ. Giờ trưa mùa hè ở miền Bắc, miền Trung và Nam Bộ đều nguy hiểm, nhất là những ngày có gió Lào ở miền Trung.
• Nhà thi đấu cầu lông: thường kín, tắt quạt để quả cầu không bị gió đẩy, mùa hè có thể nóng và ẩm hơn cả ngoài trời. Mở cửa thông gió giữa các ván, đặt quạt hướng vào khu ghế nghỉ chứ không hướng vào sân.
• Sân cứng hắt nhiệt: mặt sân tennis sơn màu dưới nắng nóng hơn không khí nhiều độ, bàn chân và cả cơ thể nhận nhiệt từ dưới lên.
• Bóng mát khi đổi sân: ngồi dưới dù, đội khăn ướt lạnh lên cổ, chườm đá vào cổ tay, nách.
• Trang phục: áo sáng màu, vải thoáng, mũ lưỡi trai hoặc mũ vành, kính râm cho tennis ban ngày. Bôi kem chống nắng, chỉ số tia cực tím ở Việt Nam mùa hè thường ở mức rất cao.
• Đá lạnh và khăn: một thùng giữ lạnh nhỏ với chai nước, khăn ngâm đá là trang bị đáng tiền nhất cho mùa hè.

Thích nghi nhiệt

Cơ thể có thể làm quen với nóng. Sau khoảng 10–14 ngày tập đều trong điều kiện nóng, người ta bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn, nhiều hơn, mồ hôi loãng muối hơn, nhịp tim ở cùng mức gắng sức thấp hơn. Cách làm: bắt đầu bằng buổi ngắn và nhẹ trong thời tiết nóng, tăng dần thời lượng và cường độ qua từng ngày.

Điều này quan trọng với người vừa đi du lịch từ nơi mát về, người từ miền Bắc mùa đông vào Nam thi đấu, hay người làm văn phòng máy lạnh cả tuần rồi cuối tuần ra sân lúc trưa.

Ai cần cẩn thận hơn

• Người vừa ốm dậy, đặc biệt sau sốt, tiêu chảy, nôn.
• Người thiếu ngủ, uống rượu bia tối hôm trước.
• Người thừa cân, ít vận động, chưa quen nóng.
• Người lớn tuổi: cảm giác khát giảm, khả năng tiết mồ hôi kém hơn.
• Trẻ em: sinh nhiệt nhiều so với cân nặng, hay mải chơi quên uống.
• Người đang dùng một số thuốc như lợi tiểu, thuốc huyết áp, thuốc dị ứng, thuốc tâm thần: hỏi bác sĩ về chơi thể thao khi trời nóng.

Góc nhìn hôm nay: giải chuyên nghiệp xử lý nắng nóng ra sao

Úc mở rộng diễn ra giữa mùa hè Nam bán cầu, từng có nhiều trận nhiệt độ ngoài trời vượt 40°C. Từ năm 2019, giải dùng Thang đo căng thẳng nhiệt (Heat Stress Scale) gồm năm mức, tính từ nhiệt độ, độ ẩm, bức xạ, gió. Ở mức cao nhất, trận đấu trên sân ngoài trời bị tạm dừng; các sân chính có mái che có thể đóng mái.

WTA từ lâu có quy định cho nghỉ 10 phút giữa set hai và set ba khi chỉ số nhiệt vượt ngưỡng. ATP cũng đưa vào quy định nghỉ làm mát tương tự từ mùa giải 2025, sau nhiều lời phàn nàn của tay vợt về những trận đấu dưới nắng gắt. Các giải lớn đều có khu vực làm mát, túi đá, và đội y tế được tập huấn xử lý sốc nhiệt.

Giải phong trào ở Việt Nam ít khi có quy định như vậy. Ban tổ chức có thể học theo: xếp trận ngoài trời tránh giờ trưa, có thùng nước đá, khăn lạnh, một chỗ bóng mát để nằm và người biết sơ cứu.