Tự nói chuyện tích cực khi thi đấu là chủ động chọn những câu mình nói với bản thân, thành tiếng hay trong đầu, sao cho chúng giúp đánh bóng tốt hơn thay vì kéo mình xuống. Nó không phải là tự lừa "mình giỏi nhất", mà là thay câu chê bai mơ hồ bằng câu ngắn, cụ thể, hướng vào việc cần làm ở điểm tới. Nghiên cứu tâm lý thể thao cho thấy cách này có tác dụng thật, nhất là khi được tập trước chứ không chỉ lôi ra lúc đang thua.
Ai cũng nói chuyện với chính mình trên sân
Hãy để ý một trận tennis phong trào: sau một cú thuận tay ra ngoài, người chơi lẩm bẩm "ngu thế", "lại thế rồi", "hôm nay không đánh được gì". Ở sân cầu lông, sau một cú đập vào lưới là tiếng thở dài và câu "tay hôm nay cứng quá". Những câu đó không biến mất khi người chơi im lặng; chúng tiếp tục chạy trong đầu.
Giới tâm lý gọi dòng tiếng nói bên trong này là tự thoại (self-talk). Nó luôn có mặt. Câu hỏi không phải là có nói với mình hay không, mà là nói gì và nói thế nào. Người chơi giỏi không phải người không bao giờ nghĩ tiêu cực, mà là người nhận ra câu tiêu cực sớm và thay nó bằng câu khác.
Hai cái "tôi" trên sân tennis của Timothy Gallwey
Năm 1974, huấn luyện viên tennis Timothy Gallwey xuất bản một cuốn sách về "trận đấu bên trong" của người cầm vợt, và đến nay vẫn được dân thể thao vợt truyền tay. Ông mô tả hai phần trong mỗi người chơi:
- Bản thân thứ nhất: tiếng nói ra lệnh, phán xét, chê trách. "Xoay vai đi", "sao lại đánh thế", "lần này phải vào".
- Bản thân thứ hai: cơ thể và phần vô thức đã học được cú đánh qua hàng nghìn lần lặp lại.
Theo Gallwey, đa số vấn đề nảy sinh khi bản thân thứ nhất không chịu im lặng và tin tưởng bản thân thứ hai. Cách ông đề xuất không phải là lấp đầy đầu bằng lời khen, mà là cho tiếng nói ấy một việc trung tính để làm, ví dụ nói "nảy" khi bóng chạm sân và "đánh" khi bóng chạm vợt. Đây là một dạng tự thoại hướng sự chú ý chứ không phán xét.
Khoa học nói gì về tự thoại
Từ thập niên 2000, nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã thử cho vận động viên dùng câu tự thoại có chủ đích rồi đo kết quả. Một phân tích tổng hợp được nhiều người trích dẫn, do nhóm của Antonis Hatzigeorgiadis công bố năm 2011, gom hàng chục nghiên cứu và đi đến kết luận rằng tự thoại có chủ đích cải thiện thành tích ở mức vừa phải, rõ hơn khi người tham gia được tập trước.
Nghiên cứu này cũng phân biệt hai loại tự thoại:
| Loại | Ví dụ | Hợp với |
|---|---|---|
| Hướng dẫn | "Nhìn bóng", "xoay vai", "vợt lên sớm", "chân trước" | Kỹ năng đòi hỏi độ chính xác, như giao bóng, bỏ nhỏ, đỡ giao bóng bóng bàn |
| Động viên | "Cố lên", "tiếp tục", "mình làm được" | Lúc cần sức bền, sức mạnh, hoặc khi tinh thần đang xuống |
Kết quả gợi ý tự thoại hướng dẫn thường hiệu quả hơn với các kỹ năng tinh tế, còn tự thoại động viên phù hợp hơn với việc đòi hỏi sức lực. Thể thao vợt cần cả hai: pha bóng cần độ chính xác, cả trận cần sức bền.
Gọi tên mình hoặc xưng "bạn" với chính mình
Một hướng nghiên cứu khác, của nhà tâm lý học Ethan Kross và cộng sự giữa thập niên 2010, cho thấy khi người ta tự nói với mình ở ngôi thứ hai hoặc ngôi thứ ba, ví dụ "Nam, bình tĩnh" thay vì "tôi phải bình tĩnh", họ thường kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong tình huống căng thẳng. Lý do được giải thích là việc đổi ngôi tạo một chút khoảng cách, giống như mình đang khuyên một người bạn.
Áp vào tiếng Việt khá tự nhiên, vì ta vốn quen xưng hô linh hoạt. "Bình tĩnh nào, Lan" hay "từ từ thôi em" nghe như lời của một huấn luyện viên đứng cạnh, dễ nghe hơn lời tự trách.
Biến câu tiêu cực thành câu dùng được
Tự thoại tích cực không có nghĩa là phủ nhận thực tế. Nếu bạn vừa đánh hỏng ba cú thuận tay liền, nói "mình đang đánh rất hay" là vô lý và đầu óc sẽ không tin. Cách hiệu quả hơn là giữ sự thật nhưng chuyển sang việc cần làm.
| Câu hay gặp | Câu thay thế |
|---|---|
| "Lại hỏng thuận tay rồi" | "Bóng đang dài. Lên vợt sớm, kết thúc qua vai" |
| "Đừng giao hỏng" | "Giao vào giữa, cao qua lưới" |
| "Nó đập mạnh quá, chịu" | "Đứng thấp, chặn sớm, đưa cầu về sau" |
| "Mình chơi tệ quá hôm nay" | "Hôm nay phải chơi chắc hơn, từng điểm một" |
| "Không đỡ được giao bóng xoáy của nó" | "Nhìn mặt vợt, đẩy ngắn trước đã" |
| "Thua chắc rồi" | "Còn điểm này. Chỉ điểm này thôi" |
Để ý rằng câu thay thế thường có ba đặc điểm: ngắn, nói về hành động, và nói điều cần làm thay vì điều cần tránh. Câu "đừng đánh vào lưới" vẫn đặt hình ảnh cái lưới vào đầu; câu "đánh cao qua lưới một mét" đặt hình ảnh đường bóng.
Một số chữ khóa dùng được ngay
Chữ khóa là từ một hai tiếng, đọc nhanh trong đầu trước điểm. Nên chọn ít và dùng nhất quán:
- Tennis: "sâu", "chân", "vai", "nhìn bóng", "lên lưới".
- Cầu lông: "thấp", "sớm", "về giữa", "cổ tay".
- Bóng bàn: "gần bàn", "đợi bóng", "cổ tay", "chân".
- Tinh thần: "điểm này", "thả lỏng", "tiếp".
Nhiều người cũng viết chữ khóa lên băng quấn cán vợt hoặc một mẩu giấy trong túi vợt để đọc khi đổi sân.
Biến tiếng ồn bên ngoài thành tiếng nói bên trong
Tự thoại cũng giúp xử lý những thứ bên ngoài. Trận chung kết Wimbledon 2019, khán giả trên sân trung tâm phần lớn cổ vũ Roger Federer. Novak Djokovic thắng trận sau khi cứu hai điểm vô địch, và sau trận anh kể rằng khi khán giả hô tên "Roger", anh cố nghe thành "Novak". Đây là một dạng đổi nghĩa có chủ ý: không thể bịt tai khán đài, nhưng có thể chọn cách hiểu điều mình nghe.
Ở sân phong trào, "khán giả" có khi chỉ là vài người bạn đứng ngoài bình phẩm. Câu "chúng nó đang cười mình" có thể được đổi thành "có người xem, càng phải đánh cho đẹp".
Nói thành tiếng hay nói trong đầu
Nhiều tay vợt chuyên nghiệp hét lên sau điểm thắng, nói to sau điểm thua. Nói thành tiếng có thể giúp xả căng thẳng và tăng năng lượng, nhưng cũng có hai rủi ro: đối thủ nghe được mình đang bực, và câu tiêu cực nói to thì mình càng tin. Ở cấp phong trào, cách an toàn là động viên thì có thể nói thành tiếng ngắn gọn ("tiếp nào"), còn tự chỉnh kỹ thuật thì nói trong đầu.
Lưu ý thêm: trong tennis, chửi thề hay lời lẽ khiếm nhã nghe thấy được có thể bị trọng tài phạt cảnh cáo. Cầu lông và bóng bàn cũng có hình thức phạt thẻ cho hành vi phi thể thao.
Góc nhìn hôm nay: tập tự thoại như tập cú đánh
Tự thoại chỉ có tác dụng khi đã thành thói quen. Một cách tập đơn giản trong hai tuần:
- Ghi lại: sau mỗi buổi chơi, viết ra ba câu tiêu cực mình hay nói nhất.
- Viết câu thay thế: với mỗi câu, viết một câu ngắn hướng vào hành động.
- Tập trong buổi đánh tập: mỗi lần nhận ra câu cũ, dừng lại nửa giây và nói câu mới.
- Chọn hai chữ khóa: một cho kỹ thuật, một cho tinh thần. Dùng chúng ở mọi buổi.
Sau hai tuần, phần lớn người chơi nhận ra mình bớt "nổ" sau điểm thua và phục hồi nhanh hơn. Đó là thứ không cần mua vợt mới vẫn có được.
Câu hỏi thường gặp
Self-talk trong thể thao là gì?
Self-talk, hay tự thoại, là những câu vận động viên nói với chính mình, thành tiếng hoặc trong đầu, khi tập và thi đấu. Tự thoại có chủ đích giúp hướng sự chú ý và giữ tinh thần, trong khi tự thoại tiêu cực không kiểm soát dễ làm thành tích đi xuống.
Tự nói chuyện tích cực có thật sự hiệu quả không?
Các phân tích tổng hợp nghiên cứu cho thấy tự thoại có chủ đích cải thiện thành tích ở mức vừa phải, rõ hơn khi được tập trước. Tự thoại hướng dẫn hợp với kỹ năng chính xác, tự thoại động viên hợp với việc cần sức bền và sức mạnh.
Nên nói gì với mình sau khi đánh hỏng?
Nên nói một câu ngắn chỉ việc cần làm ở điểm tới, ví dụ "lên vợt sớm" hoặc "giao vào giữa", thay vì chê trách. Câu cần nói điều nên làm chứ không nói điều cần tránh, vì câu cấm đoán vẫn đặt hình ảnh lỗi vào đầu.
Vì sao gọi tên mình khi tự nhủ lại hiệu quả?
Các nghiên cứu về tự thoại ở ngôi thứ hai hoặc ngôi thứ ba cho thấy việc đổi ngôi tạo khoảng cách với cảm xúc, như đang khuyên một người khác. Nhờ vậy người ta thường bình tĩnh hơn và suy nghĩ rõ ràng hơn trong tình huống căng thẳng.
Chửi thề trên sân tennis có bị phạt không?
Có. Lời lẽ khiếm nhã mà trọng tài hoặc khán giả nghe thấy được coi là vi phạm quy tắc ứng xử và có thể bị cảnh cáo, tái phạm thì bị phạt điểm. Cầu lông và bóng bàn cũng có hình thức phạt thẻ cho hành vi phi thể thao.